要是你念念不费钱，省时辰，每天动动就就瘦圈，灭亡大肚腩，肉还不松垮的话，现时就有条捷径可走——

爬！楼！梯！

图片起首：我方拍的  

不仅燃脂，还能练心肺、臀腿、腰腹肌肉。

站上楼梯，1 分钟微微汗滴，10 分钟汗流不休，30 分钟暴汗淋漓。

别的有氧小时 300 千卡，爬楼半小时就给干爆了，不愧是燃脂界严厉的母亲！

图片起首：收罗

爬次，就能嗅觉上班久坐的死屁股和中枢再行活了过来。

宝石个月，那确凿即是换骨夺胎，肉身重筑！

28 楼爬 3 趟，个月下来

腰身减少 6 公分

整个东说念主王人变薄变紧致了

图片起首：小� �

爬楼 4 个月

瘦腰腹，练臀腿，瘦全身

还是变了个东说念主！

小胖爬楼暑假

径直爆改体育生！

这果，谁看了不心动？谁能不忍住加入？

「你不爬楼梯即是公摊，你爬它即是健身房」

「亦然吃到长幼区没电梯的红利了」

以致有商早就配置了爬楼机，不错次爬 200 楼不带停，弥补了不可步行上东明珠塔的缺憾。

东说念主送绰号：

脂肪散伙者、东说念主体榨脂机、天堂的楼梯

图片起首：我方拍的

摸摸肚子上的肥肉，刚念念找个攻略开练，信息流却兜头盆冷水：

「爬楼 20 天斤没瘦！」

「天天这样爬，膝盖朝夕要玩玩」

咋回事？？？还能爬不？

争论的风以致吹到了丁香，斟酌区近万东说念主求写爬楼。

粉丝念念要，粉丝取得！今天丁香就给大句准话：

爬楼，能瘦！哪怕天就爬几层楼，王人有效！

正确爬楼不伤膝盖，反而越练越强！

闲居爬楼，对糖、心管乃至全身王人有意，还不费钱不挑场面，对是项被低估的矿藏分解。

牢记点赞、转发（文末还有攻略～

燃脂率巨巨巨！淮北无粘预应力钢绞线

爬楼是真实能瘦

项接头发现，毋庸挨饿节食，算下来仅仅每天爬了 24 层楼，3 个月就能瘦 5 斤、减的还确凿全是脂肪！ [ 2 ]

还有这种善事？

是真实！因为——

01

爬楼徒然，琢磨技能内，徒然是散播的三倍！

按接头东说念主员的实测筹划，名 70 公斤的成年东说念主，高下台阶的能量徒然辩别为 0.15 千卡 / 和 0.05 千卡 / 。 [ 1 ]

层楼按 18 算，24 楼上去约徒然 65 千卡；下来徒然约 22 千卡。

24 楼爬 3 趟，就颠倒于散播 1 小时。

数据起首：《住户膳食指南》（2022）

体重越大，徒然千卡数越大

相同速率下，徒然差未几是跑步的 2 倍！

个朴素的真谛：克服重力作念功，徒然要比幽谷大得多。

要不若何户外圈有越野跑 - 马拉松的鄙视链呢！

02

还有长尾应，爬楼结束后，肉体还会陆续燃徒然脂肪

这，即是分解后过量氧耗（EPOC，又称「后燃应」） [ 3 ]

分解强度越，EPOC 陆续时辰越长，徒然越大。

真 · 躺瘦！

03

哪怕仅仅庸俗起来爬几层，也有效！

接头东说念主员跟踪了 27 名久坐痴肥大学生，每周 4 天、每天 6 次冲刺爬楼（约 60 台阶，3～4 层楼），12 周下来，成果大为惧怕：

体重减少 2.52 千克

总脂肪量减少 2.45 千克

体脂率下跌 2.12 [ 2 ]

04

以致还能暴击内脏脂肪！

接头东说念主员用 CT 扫描爬楼组肉体变化，发现不仅躯干脂肪减少 1.42 千克，连难搞的心外膜脂肪组织（EAT）、腹部内脏脂肪面积（AVFA），王人显贵下跌。 [ 2 ]

这两，即是堵塞心管，激勉代谢综征和胰岛素抗拒，预应力钢绞线致脂肪肝的大坏东西。 [ 4 ]

腹部内脏脂肪爆表的典型阐发� �

肚子圆滔滔、硬邦邦

难怪爬楼变化里，常被说起的即是：肚子小了，后腰两块肉肉没了，过去裤子穿不上了！

哪怕只爬 1 分钟

王人对肉体有众多克己

奢睿的东说念主，会遴荐：餐后爬楼

接头泄露 [ 5,6 ] ——

餐后爬楼 1 分钟淮北无粘预应力钢绞线

就能有扼制餐后糖升

爬楼 3 分钟

还能胰岛素抗拒

图片起首：文件截图

学者通过永恒随访接头发现，与不爬楼梯者比较，闲居爬楼者 [ 7,8,9 ] ：

2 型糖尿病发病风险↓

动脉粥样硬化心管风险↓ 20

心管弃世风险 ↓ 39

全因弃世风险↓ 24

可能即是每天高下楼多走几趟，回不坐电梯、上班破绽爬两层摸个鱼，就能让肉体熏陶 next level。

爬楼伤膝盖？

掌捏要，越爬越强！

冷常识：日常伤膝盖的步履，其实是久坐。

接头发现，久坐东说念主群膝环节发生率 10.2，闲居健身、跑步的东说念主群惟有 3.5。 [ 11 ]

原因就在于，大腿肌肉，能帮膝盖环节收受冲击，尤其是股四头肌和腘绳肌。天天坐着，肌肉用进废退，膝盖环节逐日承受压。

爬楼反而能强化臀腿肌肉，给膝盖穿上保护甲，越练越强� �

且上楼对膝盖的压力，比其他有氧，跑步、跳绳要小的多。 [ 10 ]

数据起首：文件

虽然，有风险结实是善事，不念念膝盖受伤，请牢记三点：

1.   三种东说念主严慎爬楼：

❌ BMI ≧ 28 且莫得磨真金不怕火基础

❌ 膝盖受过伤

❌ 妊妇

2.   从每天 5 层开动，次序渐进，逐渐爬不着急！别上来就爬半小时；

3.   姿势！姿势！姿势！要正确！

爬楼攻略来啦

牢记爬完卡～

步：充分热身！

4 个热身当作，让僵直肉体活过来：

向左滑动稽察多当作

图片起首：丁香分解中心 & 诡计团队

二步：把姿势重心狠狠学习遍：

❌ 常见装假姿势，千万别犯

✅ 正确上楼姿势

✅ 正确下楼姿势

✅   大致径直� � 电梯下楼

三步：遴荐适我方的难度形态。

� �要是你是生手，不错遴荐：慢速上楼，电梯下楼

心率建议截止在大心率的 60～70 之间，既能有燃脂，对生手而言也相对好给与。

ps：大心率可用「208 - 0.7 × 年齿」纯粹估算。

毋庸追求次半小时，刚开动爬 3～5 分钟，心率了或嗅觉祸患，就停驻来喘语气，心率低了就快爬几步，有分解腕表同步检测心率佳。

� � 有进修基础，那么不错：冲刺上楼 & 负重爬楼

冲刺爬楼 30 秒，然后慢速爬 4～5 分钟；再冲刺，作念强度间歇轮回，不错有提分解率。

提两大瓶不怕摔的矿泉水或哑铃，爬楼版农夫行走，增肌 Max！

岂论是念念减脂、控糖、擢升心肺，去爬楼吧；

上班累了，去爬楼吧；

没灵感了，去爬楼吧；

毋庸去健身房，楼梯间即是好的磨真金不怕火场；

穿寝衣、没洗头，王人不影响去爬楼；

肉体会牢记你走的过路，每台阶王人算数。

这个期间什么王人会贬值，唯有好肉体的含金量会陆续上涨。

爬楼梯，即是减弱的东说念主生上坡路。

今天起，楼梯见！

还有其他疑问，接待斟酌区提议，咱们知不言！言不尽！

本文审核

参考文件

[ 1 ] Teh KC, Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34 ( 4 ) :695-9.

[ 2 ] Zhou J, Gao X, Zhang D, Jiang C, Yu W. Effects of breaking up prolonged sitting via exercise snacks intervention on the body composition and plasma metabolomics of sedentary obese adults: a randomized controlled trial. Endocr J. 2025 Feb 3;72 ( 2 ) :183-192.

[ 3 ] Panissa VLG, Fukuda DH, Staibano V, Marques M, Franchini E. Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity Reviews. 2021; 22:e13099.

[ 4 ] L ö nnqvist F, Th ö me A, Nilsell K, Hoffstedt J, Arner P. A pathogenic role of visceral fat beta 3-adrenoceptors in obesity. J Clin Invest. 1995 Mar;95 ( 3 ) :1109-16.

[ 5 ] Moore J, Salmons H, Vinoskey C, Kressler J. A single one-minute, comfortable paced, stair-climbing bout reduces postprandial glucose following a mixed meal. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Oct 30;30 ( 11 ) :1967-1972.

[ 6 ] Moore JM, Salmons H, Vinoskey C, Hooshmand S, Kressler J. One minute of stair climbing and descending reduces postprandial insulin and glucose with 3-min improving insulin resistance following a mixed meal in young adults: A Randomized Controlled Crossover Trial. J Exerc Sci Fit. 2024 Jul;22 ( 3 ) :266-270.

[ 7 ] Wu Y, Xiang S, Yu S, Song Z, Huang H, Qi L. Stair climbing, genetic predisposition, and the risk of incident type 2 diabetes: a large population-based prospective cohort study. J Sport Health Sci. 2023;12 ( 5 ) :587-594.

[ 8 ] Sophie PaddockRathna VeerniU. BhalraamJames MengEmily Dawson-PlinckeVasiliki TsampasianVassilios Vassiliou. Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Cardiovasc Drugs. Published online August 13, 2026.

[ 9 ] Song Z, et al. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023;388:117300.

[ 10 ] Hart HF, Patterson BE, Crossley KM, et alMay the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction force compares across different activities and physical interventions — a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2022;56:521-530.

[ 11 ] Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2017 May;45 ( 6 ) :1447-1457.

筹划制作

筹划：Z   |     监制：Feidi、辘

插图：见图注   |     封面图起首：丁香分解中心

近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作

大牢记把丁香医师设为星标� � 哦～

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